第一节 肩颈练习

下肢动作 上肢动作

保持坐姿 左臂经侧后摆至上举,同时上体稍左转,眼随手动。

小臂弯曲用手扶住头侧面。

将头慢慢向左侧拉,伸展颈侧肌肉。

重点教学

本节操应注意在第5-8拍拉伸颈部时上体姿态应保持直立不动,手指叩击头部穴位应有一定的力度,达到缓解、放松的目的。

下肢动作 上肢动作

保持坐姿 用左手五指沿头左侧至右侧轻叩头部的天冲、承灵、络

却、百会、络却、承灵、天冲七个穴位。

手臂还原于体侧。

第二节 手臂练习

下肢动作 上肢动作

保持坐姿 双手胸前向逆时针方向依次做腕部水平“8”字小绕环一次。

动作重复。

双手重叠,手背向上,左手放在右手上。

重点教学

本节的难点在1-7拍的手腕绕环上,其中1-4拍完成一次动作,可分解单手水平“8”字小绕环一次,反复练习,然后双手配合。

手腕“8”字绕环时手腕易分开且幅度小不到位,在完成该动作时左右手应依次充分完成绕环,注意手腕不要分开。

下肢动作 上肢动作

保持坐姿 两手相叠,以肘关节为轴向下、向内绕环至前举,手心向上。

再以肘关节为轴,反方向绕环至体侧大绕环落下。

第三节 腰脊练习

下肢动作 上肢动作

保持坐姿 上体向左转,同时右手放至左腿膝外侧,左手放至体后,同时

头尽量左转向后看,保持身体直立。

上体及手臂慢慢还原。

重点教学

本节的难点是抱膝揉按三阴交穴,腿抱起会引起身体失去控制,导致上体弯曲。另外一只手需要迅速找到按摩穴位,从而提高了身体的协调性。因此在教学中应分解练习1-8拍的动作,由慢到快的练习完成该动作。

抱膝的时候身体容易向前弯曲,因此在做动作时在腿尽量抬起的时候一定保持上体直立,借助手的力量将腿部抬起。

腰部扭转的时候上体容易偏,两肩不平,因此应尽可能将头部位置与身体保持一条直线。

下肢动作 上肢动作

保持坐姿,屈膝抬起左腿。 左手抱膝,右手抱小腿下部,同时用拇指

揉按三阴交穴位三次,两拍一次。

放下左腿,还原成坐姿。 两手放于体侧。

第四节 平衡练习

下肢动作 上肢动作

左腿向侧一步,与肩同宽。 双臂五指并拢经体前交

左腿还原成站立。 叉向外大绕环。

重心移到右脚站立, 手臂大绕环结束还原于体侧。

左脚脚尖点地。 双臂慢慢向上抬至侧平举。

重点教学

本节的难点是单腿站立。减少支撑可以提高平衡能力同时增加腰、腹、腿部的力量。在教学中应介绍单腿站立的目的及练习方法。

单腿直立时容易重心不稳导致身体摇晃,因此在完成单腿站立时腰腹收紧,重心放在支撑腿上。

下肢动作 上肢动作

保持站立姿态,左脚 上体保持侧平举姿态。

向上吸腿至膝处。

将腿放下成站立。 还原至体侧。

第五节 腿部练习

下肢动作 上肢动作

双脚并拢 双手叉腰

向上起踵

还原

动作同前

重点教学

本节动作难度较大,通过起踵动作充分锻炼了脚踝力量和腿部松弛的肌肉,但是由于该动作要求较高,因此起踵时加大了身体难度。在第二个八拍时单腿屈膝重心较难掌握,对身体的负荷较大,因此在完成该动作时可借助办公桌当作辅助工具进行练习。在教学过程时要掌握好节奏。

起踵时,双脚脚后跟容易分开,因此在完成动作时,双腿夹紧,双脚直立,尽量到位不要分开。

下肢动作 上肢动作

右腿站立,左腿屈膝抬起, 双手前举(或扶前方的桌子)。

将脚踝外侧放在右腿膝上方。

右腿半蹲。 上体前倾,

双手前举(或扶前方的桌子)。

右腿站起,左腿落下成立正。 两臂还原于体侧。

第六节 呼吸放松

下肢动作 上肢动作

左脚开始踏八步。 双手于腰部由上至下推摩京门穴。

下肢动作 上肢动作

左脚向侧一步,同肩宽。 双臂颈侧摆至侧上举,同时吸气。

8拍左脚还原成立正。 屈肘,收势还原至体侧,同时呼气。

重点教学

本节动作重点在于上、下肢的配合以及头、手的变化。另外,调整呼吸是本节动作最重要的内容之一,但在完成过程中易被忽视,因此在教学中应重点讲解和反复练习。

在踏步的时候,双手的按摩穴位位置不准确,并且顺序有误,因此应先了解穴位的位置。

呼吸节奏容易混乱,因此在完成动作时保持均匀的长呼长吸节奏。